‘Eres lo que comes’ —Por más repetitiva que sea esta frase, tiene mucha verdad. Hoy en día cobra especial relevancia el cuidado de nuestra salud a través de la nutrición, considerando que tratamos con un mercado repleto de alimentos (sobre)procesados y comida rápida.
Es por ello que, si queremos controlar lo que ingerimos, no hay forma más sencilla que cocinando nuestras propias comidas. Por algún motivo, sin embargo, muchos piensan que hacer el cambio hacia hábitos culinarios más saludables es complicado, que está lleno de limitantes. ¡Pero no es así!
La realidad es que cocinar saludable abre las puertas a un amplio menú de deliciosos sabores. Además, más allá de cambiar tus ingredientes recurrentes, el verdadero cambio aparece en cómo se deben preparar. Así que, ¿estás listo(a) para cuidar a tu cuerpo? Te contamos a continuación cómo puedes fácilmente incorporar un estilo alimenticio muy sano.
🍳 Si bien la presencia de comidas dañinas ha aumentado notablemente durante los últimos años, también se han vuelto más accesibles nuevas opciones orgánicas y nutritivas de tus alimentos favoritos.
Tips para cocinar más saludable
1. Equilibra tu plato
El plato del bien comer no es solo un aprendizaje inculcado a los niños pequeños, sino que se trata de una guía muy útil al momento de dimensionar las proporciones adecuadas de una comida saludable.
Lo ideal es que la mitad de tu plato contenga frutas y verduras, preferentemente de producción local; mientras que los granos y cereales deben constituir el 22% de la comida, las leguminosas el 15%, y los productos de origen animal solamente un 8%.
2. Cuece las verduras al vapor
La mejor forma de cocinar las verduras no es hirviendo ni cociendo en agua o aceite, sino al vapor. De esta forma, todos los nutrientes y las propiedades benéficos se mantienen. El truco aquí es también cuidar que no se sobre-cocinen, u ocasionaremos el efecto contrario.
3. Usa el mejor aceite
Si vas a freír, no lo hagas con mantequilla, manteca ni aceite tropical; lo mejor son los aceites vegetales, especialmente el de oliva extra virgen. Sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticoagulantes se conservan mejor si mantienes bien cerrada la botella y en un área fresca.
4. Emplea grasas saludables
Nos hemos enfocado tanto en las grasas saturadas que hemos olvidado la existencia de las grasas saludables. Alimentos como el aguacate, los huevos, algunos frutos secos, semillas y pescados proveen el tipo de grasa que tu cuerpo necesita.
5. Ten cuidado con los condimentos
Las salsas y aderezos preparados pueden contener mucho sodio, azúcar y aceite refinado. Es mejor reemplazar, por ejemplo, la ketchup, la salsa de soya y de barbacoa por condimentos naturales, como las hierbas frescas.
6. Disminuye la sal
¿Sabías que una cucharadita de sal excede los límites de sodio que debes consumir al día? Disminuir su uso en la cocina beneficiará el cuidado de tu corazón, riñones e hígado. Unas alternativas de gran sabor son especias como el ajo, el comino y la pimienta en negra.
7. Ten cuidado con el ajo
El ajo es muy bueno para la salud, siempre y cuando se prepare de la forma correcta. Su tiempo de cocción debe ser breve, y debe estar preferentemente cortado o triturado. Adicionalmente, deja reposar los trozos de ajo 10 minutos antes de cocinar.
8. No enjuagues la carne
Enjuagar la carne antes de cocinar no es realmente una muy eficaz práctica de salubridad, puesto que el agua no es suficiente para eliminar sustancias peligrosas. Al contrario, resulta solamente en su esparcimiento sobre tu fregadero. Lo mejor es simplemente cocinar la carne muy bien.
9. Cambia la sartén por el horno
No es secreto que freír en la sartén es una práctica culinaria poco saludable, lo cual es curioso en comparación con su popularidad. Una gran alternativa que puedes incorporar es cocinar en el horno, puesto que el aceite no es necesario para que tu comida quede jugosa.
10. Considera comprar una freidora de aire
La freidora de aire es quizás el electrodoméstico más innovador en los últimos años, no sólo por su sencillo manejo, sino por las múltiples opciones nutritivas que trae a la mesa. La mayoría de sus recetas no requieren de aceite; y de ser el caso, sólo es necesaria una cantidad mínima.
